非常时期如何给自己的心灵“松绑”?

来源:沈阳网 2021-01-12 05:30

  最近这些天,沈阳人好像又回到了2020年初的状态:有事没事就拿起手机,看看是否有新增病例?行动轨迹是否和自己重叠?心情也随之起伏。

  昨日,沈阳晚报、沈报全媒体记者从沈阳市安宁医院康复科主任、沈阳市心理咨询热线办公室负责人王会秋处了解到,从2020年2月10日医院开通“沈阳市心理咨询热线”以来,截至目前已收到近2000条热线,其中一半以上与疫情相关。随着去年疫情的逐步平稳,热线每周来电数变为个位。但随着此次沈阳本土新增病例的增多,这种疫情就在“家门口”的压迫感还是让很多沈阳人倍感恐慌,热线咨询数也随之增多。

  特殊时期,如何更好地给心灵“松绑”?随时保持一个良好的心理状态?心理专家为您一一介绍讲解。

  情绪

  表现

  女孩整日盯着“行动轨迹”

  看有陌生来电就紧张

  近日,沈阳23岁女孩小李给沈阳市心理咨询热线打来电话,“去年年初我关注武汉疫情,当时也很焦虑恐慌,但总觉得那时的疫情离我们很远,不会轻易传到我们身上,可现在不一样了。”小李语气紧张地向医生描述着自己的心情,“我每天盯着手机查阅信息,看确诊病例的行动轨迹与自己有没有重合?他们去过的地方有的离我特别近,我会不会曾与他们擦肩而过?会不会被感染?”小李这些天的精神很紧绷。“昨天我参加了全市组织的核酸采样,当天下午,突然来个电话,说是采样点位的工作人员,我当时吓出一身冷汗。结果工作人员说,我的信息表填的不清楚,又和我核实了一下……这几天我再看到陌生来电,都会紧张。”

  王会秋告诉记者,近段时间,来电咨询者多是小李这种情况,总觉得疫情离自己近,充满无力感。“昨天一位女士还打来电话咨询,因为此前患过抑郁症,很担心病情出现反复。她告诉医生,最近自己的大脑整日被疫情“刷屏”,情绪时常难以控制,想来医院就诊又顾虑重重,不知道该怎么办?”还有一些退休的老人,打咨询电话抱怨,自己常被子女提醒:“不要随处溜达,尽量待在家里。”由此产生了孤独、焦虑等情绪。最后,医生根据咨询者的具体情况一一提供了相应的解决办法。

  健康

  提醒

  心理有波动时常睡不好

  请勿自行服用助眠药

  “当人们出现焦虑、恐慌等不良情绪时,最常表现出的躯体症状就是失眠,很多来电咨询者都出现了不同程度的失眠现象。”

  王会秋建议,如果失眠情况不算严重,没有影响到正常的生活和工作,可以先尝试以下这些方法进行改善:首先,营造适宜睡眠环境:卧室的环境应当安静、舒适,光线及温度适宜,尽量不把手机、闹钟放在床头;其次,保持规律的作息时间:每天同一时刻起床,避免开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉;第三,睡前合理活动:睡前一个小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目,可以选择听舒缓音乐,结合适当的呼吸或肌肉放松训练;第四,睡前不看疫情信息:睡前尽量避免查看与疫情相关的信息,避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠;第五,当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助,在专业医生指导下可短暂、按需使用助眠类药物。请勿自行服用助眠类药物,以免对身体产生不利影响。“曾有滥服助眠药致成瘾的病例,需要引起人们的重视。”王会秋提醒。如果失眠严重,始终难于自我缓解,可以主动拨打心理热线或通过网络咨询等,寻求专业人员的帮助。

  指导

  建议

  出现恐惧焦虑情绪别紧张

  学会接纳和“消化”坏情绪

  面对疫情我们都可能出现恐惧、担心、焦虑等不良心理反应,这时我们应该怎样做?王会秋为大家提供五点改善方法,不妨一试。

  1.接受自己有焦虑和恐惧的情绪。面临危险,产生恐慌是人类的本能,这使得人们能够积极地防御,一定要有积极的心态,不要否认和排斥恐慌情绪。减少恐慌的有效措施就是积极的心态。

  2.提高信息过滤能力。超出人们心理承受能力的信息内容往往是恐慌的源头,但在危机过后很多信息都被证实是虚假信息。真实的疫情通报一定要看国家权威部门的发布,不要轻易相信和发布未经核实的一些信息,做到不传谣、不信谣。

  3.给自己设置关注信息的频率。建议每天关注疫情信息不要超过一小时。很多时候恐惧和焦虑的原因是信息过载,不断更新的信息也在不停刺激着我们敏感的神经,如果你属于容易焦虑的人,建议适当与网络进行“隔离”,学会保护好自己。

  4.条件允许的情况下尽可能保持原有的生活方式。危机不是生活的全部,在保障安全的基础上,做些能让自己感觉更好的事情,将自己注意力转移,让自己整个身心都放松下来。保持充足睡眠、规律作息,尽量维持以往的生活节奏。

  5.寻求专业的心理援助。当身心因疫情受到严重影响时,请记得寻求专业的心理援助,目前网络和心理热线是比较便捷又安全的方式,可关注当地心理干预的网络平台和心理热线电话。

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  特殊时期的不同人群

  如何管理好负面情绪

  面对疫情,很多负面情绪把人们困在了“心理牢笼”里。不同人群身处环境不同,心理压力也存在不同的倾向特点。人们该如何调整好心态,走出心理困境呢?王会秋针对不同人群逐一给出建议。

  一线防疫人员:尽量避免长时间工作,适当安排换班;日常休息时听轻音乐,尽量保证有效的睡眠时间;每天练习深呼吸2-3次,做伸展肢体类的活动;让负面情绪适度宣泄,比如哭一场,与家人朋友倾诉;积极地自我对话,肯定自己的付出和价值。

  居家隔离人员:安排好每天要做的事,看书、听音乐、写字,或者学习一项新技能等,并且享受这个过程。心情烦躁时,可以做自己喜欢的室内运动。使用运动或健身APP,跟朋友远程约好一起锻炼。

  确诊患者及家属:接纳目前需要治疗或隔离的处境,注意自己的各种负面情绪反应以及躯体不适感。保持积极乐观的心态,坚定治疗的信心,积极配合治疗。和亲朋好友、同事等维持日常联络,倾诉感受、排遣不良情绪。

  疑似患者及家属:通过官方、正规途径接收疫情信息,理智关注,减少因信息带来的心理负担。当负面情绪出现时,提醒自己或家人这些情绪的出现是正常的,尝试接纳这些情绪,与亲人、朋友相互问候、安慰、支持。

  老年人:家人亲友要尽可能多和老人说说话,让老人多一些诉说的机会。帮助老人制定新的健康生活时间表,教会老人做一些简单的放松训练,如太极、八段锦等,排解心中的恐慌。

  儿童:保证由情绪稳定的成年人照顾儿童的生活。父母要每天留出亲子时间。对于儿童提出的疫情、疾病、死亡等问题,家长要温和、耐心,不回避、不批评、不忌讳,根据儿童的年龄和理解力适宜回答。

  孕产妇:更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑。要尽量回避不良环境,接纳自己的情绪反应,减少自责等负性应对方式。听从医生建议进行产检。去医院时不必过度紧张,做好自身和家属防护,遵守医院的防控要求。

  沈阳晚报、沈报全媒体记者王禹哲

  图据IC photo

编辑:xw10
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