跑马拉松之前要做哪些准备? 跑前跑后需要注意些什么? 跑步路线应该怎样选择?

刚刚完赛沈马的秦志刚 有五句话要对你说

来源:沈阳网 2020-09-18 06:26

  2020沈阳马拉松嘉年华线上跑已进行了4天时间,不少参赛选手已经实现了自己的目标。沈阳市马拉松协会会长秦志刚昨日与跑友们在丁香湖公园完成了本届沈马的全程马拉松挑战。由于白天需要工作,他们清晨4点多就换上装备从家里出发,秦志刚用自己跑全程沈马的亲身经历,给跑友们从路线规划、天气、着装、补给等几个方面提供了一些建议和注意事项。

  1路线要提前规划好

  平日里秦志刚就经常在丁香湖公园坚持长跑运动,他提前两天将这次跑沈马的路线规划好了。“我们是十余人的小团队,大家的配速基本一样,都在六七分钟左右。我是4点起床洗漱,4点40来到丁香湖公园,线上跑与线下不同的是可以选择自己喜欢的路线,比如离自己家近,环境相对安全封闭的公园来完成比赛。”秦志刚表示,像浑河两岸的沈阳马拉松路线沈水湾公园、五里河公园,或者蒲河公园、丁香湖公园等地都可以作为线上比赛的跑步路线。“路线需要提前规划好,每个补给站的位置、补给站间的距离要了解。如果有机动车,一定要在人行道上迎着机动车的方向跑,这样彼此都能够看得见。”

  2跑步前看天气预报

  秦志刚选择在清晨4点多跑沈马,是因为团队里的很多人白天都有工作,而早上跑步首先需要注意着装。“沈阳进入秋季之后,早晚的温差比较大,很多人都愿意起早或者在晚上出来跑步。如果是早上跑,最好在六七点,这个时间比较适宜,而且空气也不一样。也可以选择在周末跑,相对安全一些。”秦志刚表示,如果是线下进行马拉松比赛,日期就不能更改了,但是线上跑时间自己可以控制。在定好跑步日期之前要提前看天气预报,了解当天是否有雨,或者是否天气恶劣。“17日我们跑沈马时,天气也非常给力,大概17℃至21℃左右,还伴随着微风。刚开始跑到2公里时可以多穿一件衣服,跑几公里后将外套脱去,跑完马拉松即使感觉不冷也要马上把外套穿上,起到保暖作用。”

  3跑马时补给非常重要

  在秦志刚看来,整个马拉松比赛补给这方面起到非常重要的角色,要提前规划准备好。“丁香湖公园是环形赛道,一圈大概是7.5公里左右,我们把车停在停车场,离赛道非常近,补给非常方便。我们设立了一个补给站,准备了一些面包、西瓜、士力架、香蕉和饮用水,还可以准备含钠含钾或者微量元素的运动饮品。”秦志刚不建议跑马拉松的参赛者一次吃太多,跑步过程中主要补充水,吃一点香蕉也可以。“如果赛道不是环形,需要同伴和队友骑车跟随你拿好补给,跑步过程中补给跟不上容易发生危险。”

  4跑前跑后要热身和拉伸

  在每年的沈阳马拉松比赛开始前半个小时,都会有专业的教练带领参赛队员进行热身。“无论是自己跑还是跟跑团一起,都需要提前进行充分的热身,大概10-15分钟。像现在秋季早晚凉,特别是早上,刚睡醒后关节、韧带、肌肉都是僵硬的状态,需要激活,需要长一些时间把全身热开,前1到2公里速度要慢一些。在跑完马拉松之后要穿上外套,做全身拉伸放松,跑全马不低于30分钟,最好在40分钟到1个小时,让小腿、大腿、臀大肌等得到放松和缓解。条件允许的情况下,用冷水泡腰部以下最好。我们在湖边泡了20分钟腿和脚,冷水对身体康复起到很好的恢复作用。”

  5跑步时要注意观察队友

  秦志刚建议团队跑时,大家配速最好一样,这样既能沟通又不会感觉累。“我们在补给的过程中也一边聊天一边进行拉伸,然后再接着跑。”在跑马拉松的过程中还要注意观察队友的状态,一旦有身体不适的情况要立刻停跑进行休息。“要看看同伴是否有恶心、迷糊、抽筋等现象,有氧运动中可以有些沟通和交流,也要用心率来控制强度。如果发现不适,马上停下来休息,跑马拉松首先还是要注意安全。”

  沈阳晚报、沈报全媒体主任记者李庆实

编辑:xw10
更多猛料!欢迎扫描下方二维码关注沈阳网官方微信(sydcomcn)