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下了赛场腿不酸就是恢复好了? 可得注意 跑后1到2天彻底休整很有必要
http://www.syd.com.cn   来源:沈阳晚报 2018-09-11 08:12
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  马拉松是对耐力、体力、意志力等方面的多重考验,即便是顺利跑完全程,人在身体上也会出现些许变化。这些变化如果不及时注意,并且进行有效的赛后恢复,往往会影响身体状态,甚至导致疾病。记者特别请教各路运动专家,整理了赛后注意事项,供跑友们参考。

  记者从沈阳市卫计委了解到,马拉松当天,共有15家医院参与现场医疗保障,设置了24个医疗站点、9家定点医院“绿色通道”。此次沈马受伤的参赛选手中,仍属肌肉拉伤的最多。多数与比赛之前没有进行充分的热身运动有关。

  专家介绍,跑完马拉松后,小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤。严重的还会引起小腿局部发炎,肌纤维坏死。曾有研究表明,跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。其次,要注意细胞组织损伤。曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试,发现赛后7天里,跑者的血液中肌酸激酶含量持续升高,赛后3-4天里,肌红蛋白一直保持较高水平,这都是细胞组织损伤的标志。与肌肉酸痛感不同的是,身体不太能直接感受到这些指标的变化,跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了,其实此时细胞损伤仍然存在。与此同时,一场马拉松跑下来,免疫系统也会开始下降。这是因为马拉松过后,身体各部位忙于修复损伤,原有的免疫机能平衡被打破,这给外界病原体提供了可乘之机。

  马拉松赛后几天内,最好的恢复方法是休息与轻微的锻炼(尤其是步行),同时与柔和的伸展活动相结合。即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常,赛后至少一周内也要控制大强度运动,这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复,随后才更有可能进行长期的有效训练。同时,要继续保持良好的饮食,这样更有利于恢复。

  在接下来的一周里,要听从身体的需要,每天洗洗热水澡,晚上坚持泡脚20分钟。进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储,吃足够的蛋白质来重建组织损伤。因为越早脱离乳酸的影响,就越早进入常态的肌肉修复期。这些肌肉需要最少一周的时间重新长好,另外在长时间运动后身体要产生许多代谢的废物,这些废物的排出也要大概3到4天的时间。因此在赛后一两天之内好好放松休息最重要。沈阳晚报、沈报融媒记者丁卉唐子匀

编辑:xw10
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